Fatores-chave em uma dieta saudável

Introdução

Quase todos os dias somos literalmente bombardeados com informações nutricionais e de saúde e confrontados com infinitas preocupações sobre um estilo de vida equilibrado e saudável. Dieta saudável e estilo de vida saudável se refletem não apenas em nossa aparência, mas também em como nos sentimos e qual é a qualidade geral de nossas vidas. As escolhas adequadas de estilo de vida, que combinam boa nutrição com o exercício regular, nos permitem vivenciar nossas vidas ao máximo. Boas escolhas alimentares principalmente na adolescência e na idade adulta podem reduzir o risco de certas doenças, tais como a obesidade, ataque cardíaco, hipertensão, diabetes e osteoporose.

Fatores-chave da alimentação saudável Coma uma dieta variada

Este conceito é uma das recomendações dietéticas mais consistentes do mundo. Para manter a boa saúde, precisamos de mais de 40 nutrientes diferentes e nenhum alimento pode, por si só, garantir a ingestão de todas essas substâncias. É por isso que é necessário consumir uma dieta variada (contendo frutas, legumes, cereais, grãos, carne, peixe, aves, produtos lácteos e gorduras e óleos) e perceber que qualquer alimento pode ser parte de uma dieta saudável. Existem estudos comprovando o efeito positivo de uma dieta variada na longevidade. Em qualquer caso, a variabilidade alimentar aumenta o prazer alimentar.

Coma regularmente

A comida, sem dúvida, nos dá prazer e alegria, por isso é importante encontrar tempo suficiente para eles. Além disso, o planejamento das refeições evita a omissão das principais refeições diárias, o que muitas vezes leva à ingestão insuficiente de certos nutrientes. A observância de certa regularidade é, portanto, particularmente importante para crianças em idade escolar, adolescentes e idosos.

O café da manhã é especialmente importante porque fornece a energia que começa após o jejum a noite toda. O café da manhã também parece ajudar a manter o peso. A comida comum também oferece a oportunidade de desenvolver relacionamentos sociais e familiares. Quer se trate de três refeições saudáveis ​​por dia ou seis porções menores ou lanches, cada refeição pode ser parte de uma dieta saudável e saborosa.

Equilíbrio e temperança

Equilíbrio da dieta significa ingestão suficiente, mas não excessiva, de todos os nutrientes. Se as porções são adequadas, não há necessidade de evitar comida ou comida. Não há alimentos “bons” ou “ruins”, apenas alimentos bons ou ruins. Embora respeitando o princípio de equilíbrio e moderação, cada alimento pode fazer parte de um estilo de vida saudável.

Com a ingestão adequada de alimentos, o consumo de energia (calorias) é mantido sob controle e não há excessos de certos tipos de alimentos. Por exemplo, se você come um lanche com alto teor de gordura, deve buscar um alimento com pouca gordura em outra refeição. Um exemplo de uma refeição adequadamente selecionada, incluindo o tamanho das porções, pode ser, por exemplo, 75-100 gramas de carne, um pedaço de fruta de tamanho médio, meia xícara de massa crua, ou uma colher de sorvete (50 gramas). Pronto para comprar refeições geralmente fornecem uma maneira prática para controlar o tamanho da porção e geralmente têm um conteúdo energético marcado (calorias) na embalagem.

Mantenha um peso corporal saudável e aproveite a vida

A determinação do peso saudável pode ser diferente para pessoas diferentes e depende de muitos fatores, incluindo sexo, altura, idade e disposição nativa.

Se o desequilíbrio é a renda e a produção de energia, respectivamente. se a ultrapassagem prevalecer sobre a descarga, o excesso de gordura corporal é formado. Essas calorias em excesso podem vir de todos os nutrientes – ou seja, proteínas, gorduras, carboidratos ou álcool. A fonte mais concentrada de calorias é gordura.

Uma boa maneira de aumentar o gasto de energia (calorias) é a atividade física, que também aumenta a sensação de bem-estar físico e mental. É simples: se você começar a ganhar peso, coma menos e seja mais ativo.

Não se esqueça de frutas e legumes

Um grande número de pessoas não cumpre a dose recomendada de, pelo menos, cinco porções de fruta e legumes por dia. Numerosos estudos demonstraram que a ingestão de frutas e vegetais tem um efeito na redução do risco de desenvolver doenças cardiovasculares e certos tipos de câncer. Maior ingestão desses alimentos também tem um efeito positivo na redução da pressão arterial. Além disso, a ingestão de frutas e vegetais, especialmente, não tem que ser severamente restrito, porque eles são uma boa fonte dos nutrientes necessários e principalmente têm baixo teor de gordura e calorias.

Os nutricionistas consideram frutas e legumes no âmbito do “pacote” completo de nutrientes e outros ingredientes que têm um efeito positivo sobre o corpo humano. “Hipótese de antioxidantes” enfatiza o papel de elementos vestigiais que se encontram em frutos (por exemplo, vitaminas C e E) e outras substâncias naturais com uma acção protectora. Para carotenos (beta-caroteno, luteína e licopeno), flavonóides (compostos fenólicos que são comuns em frutas comumente consumidas e legumes, como maçãs e cebolas e bebidas de origem vegetal, tais como chá, chocolate ou vinho tinto) e os fitoestrógenos ( em particular isoflavonas e lignanas) demonstrou ter um efeito benéfico na saúde humana.

Escolha alimentos ricos em carboidratos como base de sua dieta

A maioria dos nutricionistas recomenda uma dieta baseada em calorias diárias, que é de pelo menos 55% de carboidratos. Na prática, isso significa que mais da metade de sua ingestão diária deve consistir de alimentos ricos em carboidratos, como cereais, leguminosas, feijão, frutas, legumes e açúcar. Para aumentar a ingestão de fibras, escolha uma forma de pão integral, massas ou outros cereais.

Embora o corpo absorva hidratos de carbono equivalente, independentemente da sua origem, carboidratos são comumente divididos em “complexo” e “simples”. hidratos de carbono complexos de origem vegetal são chamados amidos e fibras e são incluídos, tais como grãos de cereais, legumes, pães, sementes, legumes e feijão. Esses carboidratos são compostos de fibras longas de açúcares simples que são unidas.

Açúcares simples são freqüentemente encontrados em açúcar refinado, frutas, doces, marmeladas, refrigerantes, sucos de frutas, mel, geléia e xaropes. Ambos os tipos de carboidratos, complexos e simples, fornecem a mesma quantidade de energia (4 calorias por grama) e também podem ser uma das causas da cárie dentária, especialmente se a higiene oral adequada não for observada.

Beba líquido suficiente

O adulto deve beber pelo menos 1,5 litros de líquido por dia. Esta recomendação aumenta em clima quente ou para pessoas fisicamente ativas. A água pura é uma boa fonte de líquidos, mas existem outras opções mais agradáveis ​​e saudáveis. Você pode escolher entre uma variedade de sucos, bebidas não alcoólicas, chá ou leite.

Gorduras com medida

A gordura é um componente da comida que é essencial para uma boa saúde. As gorduras são uma fonte de energia, e permitir a absorção, a circulação e armazenamento de vitaminas solúveis em gordura A, D, E e K. O gordura contida nos alimentos é fornecida por ingestão de ácidos gordos essenciais que não podem ser produzidos pelo corpo. Por exemplo, os peixes com alto teor de gordura ou óleo de peixe é muito rica fonte de omega-3 ácidos gordos poliinsaturados (n-3 PUFA), ácido alfa-linolénico (LNA), o ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexanóico (DHA). Essas substâncias, juntamente com ácidos graxos poliinsaturados ômega-6, como o ácido linoleico e o ácido araquidônico (AA), devem estar contidos na dieta.

Por outro lado, o alto teor de gordura da dieta, especialmente as gorduras saturadas, pode ter um efeito adverso sobre a saúde e pode estar acima do peso, alto em colesterol e um aumento no risco de doenças cardíacas e câncer.

Uma das melhores recomendações para uma dieta saudável é a limitação (não exclusão total!) De gorduras, especialmente as saturadas. De acordo com a maioria das recomendações, a energia proveniente da gordura deve ser responsável por menos de 30% da ingestão diária total de energia e apenas 10% da gordura saturada.

Mantenha seu sal balanceado

O sal (NaCl) é composto de sódio e cloro. O sódio é um nutriente que é encontrado naturalmente em muitos alimentos. O sódio e o cloro desempenham um papel importante na manutenção do equilíbrio dos fluidos corporais e na regulação da pressão arterial.

A maioria das pessoas sai do excesso de sódio. No entanto, em alguns indivíduos, o excesso de sódio pode causar um aumento na pressão sanguínea. Portanto, em indivíduos sensíveis ao sal, a redução do teor de sal da dieta pode reduzir o risco de alta pressão. No entanto, a relação entre o consumo de sal e a pressão ainda não está totalmente elucidada, e qualquer pessoa que sofra de pressão alta deve primeiro consultar um médico.

Comece hoje e tome medidas em relação a alterações

Se você mudar gradualmente, será mais fácil se acostumar com essas mudanças e aderir a elas. Um bom exemplo de uma mudança gradual pode ser, por exemplo, comer uma porção de frutas ou vegetais por dia, reduzir porções ou usar escadas em vez de um aumento. Outra forma de acelerar este processo é utilizando o Slim Power.

Por que a atividade física é tão importante?

Recomendações para aumentar o nível de atividade física, sem dúvida, uma das recomendações básicas para a manutenção de um estilo de vida saudável, porque o movimento não só tem um impacto sobre a manutenção do equilíbrio de energia, mas também reduz o risco de doenças de estilo de vida. Nos últimos anos, surgiram muitos trabalhos que explicam o efeito positivo da atividade física leve na saúde humana. Estes trabalhos indicam que, pelo menos, 30 minutos de actividade física diária reduz o risco de obesidade, doenças do coração, diabetes, hipertensão, cancro do cólon, isto é, doenças que contribuem substancialmente para os europeus de mortalidade. Além disso, crianças e adultos mover ajuda a aumentar a flexibilidade geral do corpo, resistência aeróbica, flexibilidade e coordenação, fortalece os músculos e os ossos, reduz os níveis de gordura no corpo e sangue, reduz a pressão arterial e alivia risco de fracturas da anca das mulheres. Graças ao movimento, você se sentirá melhor não apenas fisicamente, mas também mentalmente. A necessidade de aumentar o nível de movimento aplica-se a todas as categorias de idade. Para seres humanos adultos, recomenda-se pelo menos 30 minutos de atividade física por dia.

Quem é responsável por promover estilos de vida saudáveis?

Para promover uma dieta saudável e um nível saudável de atividade física, uma ampla gama de instituições, governos e nutricionistas deve estar envolvida, em toda a indústria alimentícia e na mídia, com os próprios consumidores. Apoiar uma dieta saudável com baixo teor de gordura e carboidratos, frutas e legumes frescos, apoiados por uma dose regular de atividade física, é uma tarefa complexa na qual o apoio mútuo dessas instituições é necessário. E é um consumidor que escolhe comida, e essa escolha é influenciada por vários fatores, como qualidade, preço, sabor, tradição, disponibilidade, conforto. Educação do consumidor, desenvolvimento e implementação de recomendações nutricionais, rotulagem nutricional, educação nutricional nas escolas e mais oportunidades de atividade física – todas essas são ferramentas que podem ajudar a melhorar o estilo de vida e aumentar o bem-estar mental e físico.

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *